یک عادت غذایی ساده ژاپنی با کاهش وزن کمتر مرتبط است

برخی از سالم‌ترین و با طول عمرترین مردم دنیا، از یک روش تغذیه‌ای به نام “هارا هاچی بو” (hara hachi bu) پیروی می‌کنن – یک فلسفه خوردن که ریشه در اعتدال داره. این روش از آموزه‌های کنفوسیوس ژاپنی نشئت می‌گیره که به مردم دستور می‌ده فقط تا زمانی غذا بخورن که حدود ۸۰ درصد سیر شدن.

اخیراً، این روش به عنوان یک استراتژی برای کاهش وزن، توجه‌ها رو به خودش جلب کرده.

اما در حالی که هارا هاچی بو بر اعتدال در خوردن و متوقف کردن غذا قبل از سیری کامل تأکید می‌کنه، نباید واقعاً به عنوان یک روش محدودیت رژیم غذایی دیده بشه. بلکه این روش، یه راه خوردنه که می‌تونه به ما کمک کنه تا آگاهی و قدردانی رو یاد بگیریم و سرعت غذا خوردن رو آهسته‌تر کنیم.

تحقیقات در مورد هارا هاچی بو محدوده. مطالعات قبلی الگوهای کلی رژیم غذایی افرادی رو که توی مناطقی زندگی می‌کنن که این فلسفه خوردن رایج‌تره، ارزیابی کردن، نه فقط قانون “۸۰ درصد” به تنهایی.

با این حال، شواهد موجود نشون می‌ده که هارا هاچی بو می‌تونه کل کالری دریافتی روزانه رو کاهش بده. همچنین با کاهش وزن کمتر در طولانی مدت و میانگین پایین‌تر شاخص توده بدنی (BMI) مرتبطه.

این روش همچنین با انتخاب‌های سالم‌تر الگوی غذایی در مردان هماهنگه، به طوری که شرکت‌کنندگان هنگام پیروی از هارا هاچی بو، سبزیجات بیشتری و غلات کمتری رو برای وعده‌های غذایی انتخاب کردن.

هارا هاچی بو همچنین اصول مشابه زیادی با مفاهیم “تغذیه آگاهانه” یا “تغذیه شهودی” داره. این رویکردهای غیررژیمی و مبتنی بر آگاهی، اتصال قوی‌تری با نشانه‌های داخلی گرسنگی و سیری رو تشویق می‌کنن.

تحقیقات نشون می‌ده که هر دو رویکرد می‌تونن به کاهش خوردن احساسی و افزایش کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کنن.

هارا هاچی بو ممکنه مزایای زیادی هم داشته باشه که فراتر از کاهش وزن هستن.

به عنوان مثال، تمرکز هارا هاچی بو بر آگاهی و خوردن شهودی ممکنه یه راه آرام و پایدار برای حمایت از تغییرات سلامتی طولانی‌مدت ارائه بده. حفظ تغییرات سلامتی پایدار در درازمدت خیلی راحت‌تره. این می‌تونه سلامت رو بهبود ببخشه و از برگشت وزن جلوگیری کنه، که این خطر برای کسانی که از طریق رویکردهای رژیم سنتی وزن کم می‌کنن، وجود داره.

منش هارا هاچی بو توی بافت زندگی مدرن هم کاملاً منطقیه و می‌تونه به ما کمک کنه رابطه بهتری با غذایی که می‌خوریم برقرار کنیم.

شواهد نشون می‌ده که حدود ۷۰ درصد از بزرگسالان و کودکان هنگام غذا خوردن از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنن. این رفتار با کالری دریافتی بالاتر، مصرف کمتر میوه‌ها و سبزیجات و شیوع بیشتر رفتارهای غذایی نامنظم از جمله محدودیت، پرخوری و خوردن بیش از حد مرتبط شده.

من به عنوان متخصص تغذیه، همیشه این رو می‌بینم. ما غذا رو روی سکو می‌ذاریم، وسواس در موردش داریم، درباره‌اش حرف می‌زنیم، درباره‌اش پست می‌ذاریم – اما اغلب، واقعاً ازش لذت نمی‌بریم. اون حس اتصال و قدردانی رو از دست دادیم.

آگاه‌تر بودن نسبت به غذایی که می‌خوریم و وقت گذاشتن برای چشیدن، لذت بردن و واقعاً تجربه کردنش، اونطور که هارا هاچی بو تأکید می‌کنه، می‌تونه به ما اجازه بده دوباره با بدن‌مون ارتباط برقرار کنیم، به هضم کمک کنیم و انتخاب‌های غذایی مغذی‌تری داشته باشیم.

امتحان کردن ‘هارا هاچی بو’

برای کسانی که ممکنه بخوان “هارا هاچی بو” یا یک رویکرد آگاهانه‌تر و شهودی‌تر رو برای بهبود رابطه‌شون با غذا امتحان کنن، چند نکته وجود داره:

۱. قبل از غذا خوردن، حال بدن خودت رو چک کن:

از خودت بپرس: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟ و اگه آره، چه نوع گرسنگی هست – فیزیکی، احساسی یا فقط از روی عادته؟ اگه گرسنگی فیزیکی داری، محروم کردن خودت ممکنه فقط منجر به هوس‌های قوی‌تر یا پرخوری در آینده بشه. اما اگه حوصله‌ات سر رفته، خسته‌ای یا استرس داری، یه لحظه مکث کن. دادن فرصت تأمل به خودت می‌تونه کمک کنه که غذا تبدیل به یک مکانیسم پیش‌فرض برای کنار اومدن با احساسات نشه.

۲. بدون حواس‌پرتی غذا بخور:

از صفحه نمایش فاصله بگیر و تمام توجهت رو به غذات بده. صفحه نمایش اغلب به عنوان یک عامل حواس‌پرتی از نشانه‌های سیری عمل می‌کنه، که می‌تونه به پرخوری منجر بشه.

۳. سرعتت رو کم کن و از هر لقمه لذت ببر:

غذا خوردن باید یک تجربه حسی و رضایت‌بخش باشه. کند کردن سرعت به ما اجازه می‌ده بفهمیم کِی سیر شدیم و باید غذا خوردن رو متوقف کنیم.

۴. هدف این باشه که راحت سیر بشی، نه اینکه پُر شی:

اگه گرسنگی رو ۱ و سیری زیاد رو ۱۰ در نظر بگیریم، خوردن تا حدود “۸۰ درصد سیری” یعنی باید احساس رضایت راحت داشته باشی نه اینکه سنگین بشی. آهسته غذا خوردن و توجه به سیگنال‌های بدنت به تو کمک می‌کنه به این هدف برسی.

۵. اگه می‌تونی، وعده‌های غذایی رو با دیگران تقسیم کن:

ارتباط و گفتگو بخشی از چیزیه که غذا رو معنادار می‌کنه. ارتباط در زمان غذا خوردن منحصر به انسانه و کلید طول عمره.

۶. هدف، تغذیه مناسب باشه:

مطمئن شو که وعده‌های غذایی‌ات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی هستن.

۷. شفقت به خودت رو تمرین کن:

نیازی نیست که “بی‌نقص” غذا بخوری. هدف هارا هاچی بو آگاهی از بدنته – نه احساس گناه بابت چیزی که می‌خوری.

مهم‌تر از همه، هارا هاچی بو قرار نیست یک رویکرد غذایی محدودکننده باشه. این روش اعتدال و همگام غذا خوردن با بدنت رو ترویج می‌کنه – نه “کمتر خوردن”.

وقتی این روش رو صرفاً به عنوان وسیله‌ای برای کاهش وزن ببینی، خطر فعال شدن یه چرخه مضر محدودیت، بی‌نظمی و پرخوری رو به همراه داره – که دقیقاً مخالف منش متعادل و شهودی هست که قرار بوده مجسم کنه. تمرکز صرف بر کمتر خوردن، همچنین از جنبه‌های مهم‌تر تغذیه، مثل کیفیت رژیم غذایی و خوردن مواد مغذی ضروری، غافل می‌شی.

این روش همچنین ممکنه برای همه مناسب نباشه. ورزشکاران، کودکان، افراد مسن و کسانی که با بیماری زندگی می‌کنن، اغلب نیازهای تغذیه‌ای بالاتر یا خاص‌تری دارن، بنابراین این الگوی غذایی ممکنه برای این گروه‌ها مناسب نباشه.

در حالی که اغلب به یه راهنمای ساده “۸۰ درصد سیری” تقلیل داده می‌شه، هارا هاچی بو یه اصل خیلی گسترده‌تر از اعتدال آگاهانه رو منعکس می‌کنه. هسته اصلیش اینه: با بدن ارتباط برقرار کن، گرسنگی رو بدون زیاده‌روی ارج بنه و غذا رو به عنوان سوخت درک کن – یه عادت جاودانه که ارزش پذیرفتن رو داره.

لینک منبع